Dambıl Hareketleri

Dambıl Hareketleri

26815
1
PAYLAŞ

Dambıl Hareketleri ile Evde Vücut Geliştirme

   Herkesin istediği, hayal ettiği bir vücut elbette ki vardır. Bu vücuda ulaşmak için ne yapması gerektiğini öğrenmek isteyen ve istediği vücudu oluşturmak için sorularına yanıt arayan onlarca insan bulunmaktadır. İki dambıl ile istediğiniz vücuda ulaşmak için öncelikli olarak unutmamanız gereken şey sabırlı ve kararlı olup, istediğiniz vücudu oluşturmak için çalışmalarınızı aksatmadan düzenli olarak devam ettirmenizdir. Kısacası istenilen vücudun elde edilebilmesi için elbette ki dambıl hareketleri oldukça önemlidir ancak ondan önce zihinsel olarak, psikolojik olarak buna kendinizi hazırlamalı ve sabırlı bir durumda olup çalışmalara o şekilde başlamalısınız. Hayalinizde ki bir vücut yapısına sahip olmak için dambıl hareketleriyle beraber aynı zamanda yeterli düzeyde protein ve diğer beslenme maddelerini almalı, beslenme düzenini korumalısınız. (Protein tozları ile ilgili yazılarımız için: Protein Tozları)

Önce sizlere bazı dambıl hareketlerini , Gif Resimlerle (hareketli resimlerle) anlatacağım. Ardından Evde uygulayabileceğiniz bir dambıl programı vereceğim. 

Dambıl Hareketleri ile Mükemmel Vücuda Kavuşun

Dambılla Ön Kol Hareketi (Biceps)
Dambılla Ön Kol Hareketi (Biceps)

   1- Dambılla Ön Kol Hareketi (Biceps) : Bu hareket için öncelikli olarak ayakta olmanız gerekmektedir. Omuz hizanızda iki halteri avuç içlerinin birbirine bakacağı şekilde tutun. Daha sonrasında elinizde halterleri dirseklerinizi kırarak dik bir şekilde aşağı – yukarı kaldırmalısınız. Ancak şunu unutmayın ki eğer dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağır ise kendinize daha uygun ağırlıkta bir dambıl seçip, dambıl hareketlerinden biri olan bu hareketi yapmaya devam etmelisiniz. Bu hareketi 3 set – 8-12 tekrar aralığında yapmalısınız. Yağlı bir vücuda sahipseniz dinleme sürelerinizi uzun tutmamanız iyi olacaktır. Her set arasına 30 saniye dinlenme eklemeniz ideal olacaktır. Yağ oranınız düşük ise 1 dakika dinlenme süresi ile setleri tamamlayın.

Dambıl Hareketleri
Dambıl Hareketleri

  2- Dambıl Hareketleri: Bir diğer dambıl hareketleri olarak yapılması gereken hareket ise şu şekildedir. Bir banka veya sandalyeye oturup, iki dambılı iki elinize almalısınız. Omuz hizanızda, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları tutun ve Dirsek kitleme pozisyonuna yaklaşacak kadar indirin ve daha sonra tekrar yukarı kaldırın. Bu hareket için de söylememiz gerek ki eğer dambıllar kaldıramadığınız bir ağırlıkta ise kendinizi kesinlikle zorlamayın ve kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta dambıl seçin. Bu hareketi 3 set 8-12 tekrar aralığında yapmalısınız. İlk harekette bahsettiğimiz dinlenme süreleri bu hareket içinde geçerlidir.

Dambılla Kol Hareketleri
Dambılla Kol Hareketleri

  3- Dambılla Kol Hareketleri (Biceps- Triceps): Dambıl hareketleri arasında üçüncü hareket ise ayakta yapılan bir harekettir. İki dambıl yine omuz hizasına ve kol uzatılmış şekilde avuçların içine bakacak şekilde tutularak dirseği kitleme pozisyonuna getirerek aşağı – yukarı şeklindedir. Ayrıca yine kesinlikle kaldırabileceğiniz miktarda ki bir ağırlıkta dambıl seçin.

Dambılla Ön Kol Hareketi
Dambılla Ön Kol Hareketi

  4- Dambılla Ön Kol Hareketi : Dördüncü dambıl hareketimiz ise bir sandalyeye oturup yapılmaktadır. İki dambıl elinizde, omuz hizasında ve kol uzatılmış bir şekilde diğer koldan daha uzun olacak şekilde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur. Bir kol uzatıldı mı diğer kol aşağı indirilir. Bir önceki harekette bu şekildeydi ancak ayakta yapılması tek farkı idi. (3 set – 8-10 tekrar)

Dambılla Gögüs Hareketleri
Dambılla Gögüs Hareketleri

  5- Dambılla Göğüs Hareketleri: Bir diğer dambıl hareketlerinden birisi ise ayakta yapılmaktadır. Omuzlarınıza yakın, iki dambılı elinize alın. Ayrıca avuçlarınızı içe dönük şekilde tutun. Dirseğinizi eğerek, dambılları aşağı yukarı kaldırarak hareketinizi gerçekleştirin. Ayrıca bu hareketin aynısını birde sandalyede oturarak tekrar yapın. Çünkü dambıl hareketleri ayakta ve oturarak yapılmakta olan, çeşit çeşit hareketlerden oluşur.

Dambılla Omuz ve Göğüs Hareketleri
Dambılla Omuz ve Göğüs Hareketleri

  6- Dambılla Omuz ve Göğüs Hareketleri : Farklı bir dambıl hareketi ise şöyledir. Sırt desteği olan bir sandalyeye oturun, omuz hizanızdaki iki dambılı avuç içlerinize bakacak şekilde tutun. Daha sonrasında dirsekleri doğru şekilde indirmeli ve kaldırmalı, dik olacak şekilde kaldırmaya özne göstermelisiniz.

Dambıl Hareketleri Bitti Mi ? Hayır…

Bunlar dambılla yapılan hareketlerden etkili hareketler arasında yer alıyor fakat dambılla yapılabilecek bir çok hareket var onları da hareketli resim şeklinde hazırlayıp ekleyeceğim. Takip edin. 

Dambıl Hareketlerini Yanlış Yapmayın!

Dambıl hareketlerini yanlış yaparsanız kas gücü yerine belinizden güç alırsanız bel ağrılarına yol açabilirsiniz. Örneğin alttaki fotoğrafı inceleyin.

Biceps Curl Yapılışı
Biceps Curl Yapılışı

   Dambıl hareketleri ile sizde istediğiniz vücuda son derece kolay ve hızlı bir şekilde sahip olmak istiyorsanız hareketleri düzenli olarak aksattırmadan devam ettirmelisiniz. Sağlıklı ve düzenli bir beslenmeye sahip olmalı, dambıl hareketlerini uygularken kaldırabileceğiniz bir miktarda ağırlığa sahip olan dambılları seçmelisiniz. Bütün hareketler için bunun geçerli olduğunu unutmayınız. Sakatlanmamak ve vücudunuzu zorlamamak için vücudunuza ideal ağırlıkta ki dambıllar ile çalışarak vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Bu şekilde hayalinizde vücuda hiçbir sakatlanma, sorun ve aksilik çıkmadan devam edebilir, istediğiniz bir vücuda iki dambıl ile büyük bir kolaylıkla sahip olabilirsiniz.

Evde Dambılla Çalışma Programı
Evde Dambılla Çalışma Programı

İlginizi Çekebilecek Yazılar:

Vücut Geliştirme Hareketleri

1 YORUM

  1. Merhaba bir suredir ecde kendim calisiyorum.bir haftadir bu sinin yardimiyla dambil ile calisiyorum mumkunse bana haftalik dambil ile calisabilecegim bir program gondrirmisiniz?

CEVAP VER