Demir Gibi Triceps Kası

Demir Gibi Triceps Kası

834
0
PAYLAŞ

 Vücut geliştirme sporu ile uğraşan kişilerin önem verdiği egzersizlerden birisi de Triceps hareketleridir. Triceps, kolların arka bölümünde bulunan bir kastır. Bu kas 3 başlıdır ve diresek bölümünden omuzun arka kısmına kadar uzanmaktadır. Kolun büyük bir bölümünü Triceps kaslar kapsamaktadır. Bu nedenle büyük ve gelişmiş kollara sahip olmak isteyenler Triceps kaslarını mutlaka geliştirmelidirler. Tabii sadece bu kaslar üzerine yoğunlaşmak da doğru değildir. Triceps kasları arka omuz bölümü ile birlikte geliştirilmelidir. Kişinin sadece Triceps kaslarına yoğunlaşması, güzel bir kol kasından çok kötü bir görüntüye sahip olmasına neden olacaktır. İşte en kaliteli ve en verimli 4 Triceps hareketi:

1)Close Grip Bench Press (Dar Tutuş Bench Press Hareketi)

Bu hareket uygulama itibariyle ağırlığın dar bir tutuşla kaldırılıp indirilmesinden oluşmaktadır. Bu hareketin Bench Press hareketinden en temel farkı dar bir tutuşla yapılması ve arka kolları yani Triceps’i daha fazla çalıştırmasıdır. Böylece hem Triceps’ler hem de iç göğüs kasları etkili bir biçimde çalıştırılır. Hareket yapılmadan önce düz bir sehpaya sırt üstü biçimde uzanılmalıdır. Ardından eller arasındaki mesafe yaklaşık 10 cm olacak kadar z-bar tutulur. Aşağı ve yukarı indirilip kaldırılarak hareket tekrarlanır.

2)Lying Barbell Triceps Extensions (Alına Press Hareketi)

Bu egzersiz uzun, orta ve dış Triceps’lerin çalışmalarına yardımcı olmaktadır. Bu hareket yapılırken yine sırt üzeri bir sehpaya uzanılmaktadır. Ardından bar alınarak eller birbirine yakın olacak şekilde tutulur. Avuç içleri dışa dönük olarak tutulur ve bu kez göğse doğru değil alına doğru bar indirilir ve yukarı kaldırılır.

3)Triceps Push Down (Aşağı İtiş Hareketi)

Bu harekette Cable Crossover makinesi, kullanılmaktadır. Düz bir şekilde durulur ve kabloya takılan aparat avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutulur. Omuz genişliğinde tutulan aparat aşağı doğru dirsekler düz oluncaya kadar indirilir ve tekrar aynı konuma dönecek şekilde eski haline getirilir. Bu hareket yapılırken 1 saniye beklenir ve aparat aşağı indirildiğinde 1 saniye beklenir.

4)Triceps Rear Raise (Eğilerek Arka Kolla Ağırlık Kaldırma)

Bu egzersizde yine bir sehpa ve dumbell kullanılır. Tek diz sehpanın üzerinde diğeri de yerde olacak şekilde pozisyon alınır. Yer doğru hafif eğilerek dumbell aşağı ve yukarı doğru kaldırılır. Bu hareket uzun, orta ve dış Triceps’lerin çalışmasına yardımcı olur.

Bu yazı ilginizi çekebilir : Temel Göğüs Egzersizleri

YORUM YOK

CEVAP VER