Evde Kol Kası Geliştirme Yolları

Evde Kol Kası Geliştirme Yolları

16381
7
PAYLAŞ
  • 4
  •  
  • 3
Kol Kası Nasıl Yapılır
Kol Kası Nasıl Yapılır

Evde kol kası geliştirme yolları, bilindiği üzere evde yapılacak bir çok vücut hareketleri vardır. Bu hareketlerin en büyük özellikleri çok büyük aletlere gerek kalmadan ve çoğunlukla da vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerdir. Evde vücut geliştirme hareketlerinin en başında kuşkusuz kol kası geliştirme hareketleri gelmektedir. Biz de bu yazımızda elimizden geldiğince evde kol kası nasıl geliştirilir bu konuya değineceğiz. Kol çalışmak için güzel bir gün 🙂 Verdiğimiz en etkili kol kası hareketleri sayesinde istediğiniz kollara sahip olabilirsiniz. Bu hareketleri uygulamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yaparak sakatlanmaların önüne geçin. Sayfayı sık kullanılanlara kaydetmeyi unutmayın 🙂

Evde Kol Kası Geliştirme ve Dambıl Hareketleri

Evde kol kası geliştirme denildiğinde akla ilk gelen dambıllardır. Bu altta verilen kol geliştiren dambıl hareketleri sayesinde kol kasınızı geliştirebilirsiniz.

1- Alternating Dumbbell Hammer Curl Hareketi

Alternating Dumbbell Hammer Curl
Alternating Dumbbell Hammer Curl

Bu harekette kollar sehpaya uzatılır, kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile 5kg olabilir, sağ ve sol kol omuz hizasına kadar kaldırılır. Ağırlığı indirirken nefes alınır, kaldırırken nefes verilir. Dikkat edilmesi gereken nokta dambılların dik tutulmasıdır. 3 set şeklinde 8’er kez yapınız. (8+8+8) Set aralarında en fazla 1 dakika dinleniniz. Vereceğim tüm hareketleri  bu set kombinasyonuyla yapınız. 

2- Alternating Dumbbell Preacher Curl Hareketi

Alternating Dumbbell Preacher Curl
Alternating Dumbbell Preacher Curl

Bu hareket doğrudan biceps (pazu) kaslarınızı çalıştırmak için idealdir. 1. hareketten farkı dambıllar yere parelel durmasıdır. Hareketi hızlı yapmamaya özen gösterin. Kaldırdığınız ağırlığı seçerken 3 seti tam bitirecek fakat 4. seti yapamacak düzeyde bir ağırlık seçmelisiniz. 5 kg ile başlayabilirsiniz.

3- Alternating Hammer Bicep Curl (Seated) Hareketi

Alternating Hammer Bicep Curl (Seated)
Alternating Hammer Bicep Curl (Seated)

Bu hareketi evde yapacaksanız sağlam bir sandalyeye bel boşluğunuzu kapatacak ve dik bir şekilde oturun. Dambılları aşağı salın. Sırayla omuz hizasına kadar kaldırmaya başlayın. Hareketi çok hızlı yapmamaya özen gösterin. 3 set 8 kez bu hareketi tekrarlayın.

4- Alternating Hammer Curls (Standing)

Alternating Hammer Curls (Standing)
Alternating Hammer Curls (Standing)

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dirsekler vücuda yakın biçimde dambılları omuz hizasına kadar sırayla kaldırın. Hareketin püf noktası dirsekleri çok hareket ettirmemeye çalışın. 3 set 8 kez tekrarlayın.

5- Alternating Incline Dumbbell Curls Hareketi

Alternating Incline Dumbbell Curls
Alternating Incline Dumbbell Curls

Bu hareket için ayarlanabilir sehpaya ihtiyacınız olacak, fakat bir çok kişinin evinde ayarlanabilir sehpa olmayabilir buna çözüm olarak ise koltuğu öneririm. Sırtınıza bir kaç tane yastık koyarak koltuğun uç kısmına oturun ve arkanızı yastıklarla doldurarak yaslanın. Dambılları yere parelel olacak biçimde sıralayla kaldırın. 5kg ile başlayabilirsiniz. 3 set 8 kez hareketi tekrarlayın. Bu hareket ile hem kol kası geliştirirken hemde göğüs kası geliştireceksiniz. Hareketin püf noktası dirsekleri çok oynatmadan dambılları kaldırmaya çalışın.

6- Alternating Incline Hammer Curls

Alternating Incline Hammer Curls
Alternating Incline Hammer Curls

5. harekete benziyor fakat bu kol hareketinin farkı dambıllar yere dik olacak biçimde kaldırılıyor.  Biceps (pazu) için vazgeçilmez hareketlerdendir. 3 set 8 kez tekrarlayın. 

7- Barbell Hammer Curl Hareketi

Barbell Hammer Curl
Barbell Hammer Curl

3 set 8 kez tekrarlayın.

8- One Arm Dumbbell Hammer Preacher Curl

One Arm Dumbbell Hammer Preacher Curl
One Arm Dumbbell Hammer Preacher Curl

Tek kol dambıl curl hareketi ile sıkı pazu kaslarına sahip olabilirsiniz. Hareketi 3 set 8 kez tekrarlayın. 

9- One Arm Dumbbell Preacher Curls Hareketi

One Arm Dumbbell Preacher Curls
One Arm Dumbbell Preacher Curls

Bu kol geliştirme hareketini 3 set 8 tekrar şeklinde yapın.

10- Palms-In Bent-Over Dumbbell Row Hareketi

Palms-In Bent-Over Dumbbell Row
Palms-In Bent-Over Dumbbell Row

Bu hareket ile kol geliştirirken aynı zamandada göğüs kaslarınızı çalıştırabilirisiniz. 3 set 8 kez tekrarlayın.

11- Reverse-Grip Bent Over Dumbbell Row Hareketi

Reverse-Grip Bent Over Dumbbell Row
Reverse-Grip Bent Over Dumbbell Row

Bu hareket ile kol kaslarınızı geliştirirken göğüs kaslarınızı da geliştirebileceksiniz. 3 set 8 kez tekrarlayın.

12- Seated Alternate Dumbbell Curl

Seated Alternate Dumbbell Curl
Seated Alternate Dumbbell Curl

Diğer Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Dambıl ile kol kası geliştirmedeki en basit hareket, oturmuş bir vaziyette dirseğinizi dizinize koyarak yüzünüze doğru çekme hareketidir ve vücut geliştirmeyle hiç ilgisi olmayan bir kişi bile dambılları ellerine aldıkları yapacakları ilk hareket bu olur. Ancak dambıl ile yapılan hareketler bunlar ile sınırlı değildir. Şimdi de dambılla evde kol kası geliştirme hareketlerine bakalım;

-Yere ya da sert bir yatağa yatarak dambılları her iki elinize de alarak yukarı doğru kaldırıp indirebilirsiniz. Bu hareketi yaparken biraz zorlanabilirsiniz. Çünkü sırt üstü yatıp yukarı doğru bir şey kaldırmak sanıldığı kadar kolay değildir. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken şey, dambılları yukarı doğru kaldırırken kollarınızın 90 derece olmasını sağlamaktır. Bu hareket evde kol kası geliştirmenizin yanı sıra göğüs üstlerinizin de geliştiğini fark edeceksiniz.

Evde kol geliştirme yollarından ikincisi de, yine sırt üstü yatarak bu kez dambılları kanat çırpar gibi açıp kapatma hareketidir. Bu hareket de bir önceki harekette olduğu gibi göğüslerinizin gelişmesine de  yardımcı olacaktır.

-Dambıllarla evde kol kası geliştirme konusunda size önerebileceğimiz bir diğer hareket de ayaktayken dambılları kolunuzu yere paralel hale getirip aşağı indirme hareketidir. Bu hareketi belli bir seri şeklinde yapabilirsiniz. Şöyle ki; ilk olarak sağ kolunuzu anlattığımız şekilde 20 kez çalıştırabilirsiniz, daha sonra sol kolunuzu aynı sayıda hareket ettirebilirsiniz. Son olarak da her iki kolunuzu 20 kez yere paralel hale getirip aşağı indirin.

Dambıllarla evde kol kası geliştirme hareketlerinin yanı sıra başka yöntemlerle de kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz. İsterseniz bunları da maddeler halinde inceleyelim.

Evde Aletsiz Kol Kası Geliştirme

Evdeki koltuk, sandalye ve kanepelerden faydalanarak kol kası geliştirmek:

  • Bahsettiğimiz bu eşyalara elinizi avucunuzu açarak koyun. Daha sonra belli bir eğim noktası kadar (tavsiyemiz 60 derecedir) kolunuzu bükün. Bir içinizden 3’e kadar sayın ve dirseğinizi düzleyin. Bu hareketi en az 20 kez yaptıktan sonra diğer kolunuzla aynı hareketi aynı sayıda deneyin. Bu hareketi elinizi duvara koyarak da yapabilirsiniz.
  • Dambıl olmadan evde kol kası geliştirmenin diğer bir yöntemi de sandalyelerden yardım almaktır. Evdeki sağlam sandalyelerden bir tanesine beliniz tam 90 derece olacak şekilde oturun. Ellerinizi sandalyenin kenarlarına koyun ve kendinizi kaldırmaya çalışın. Sandalyeden en az 5 cm kendinizi kaldırın ve 3’e kadar sayı, daha sonra oturun. Bu hareketi bu şekilde 10 kez yapmaya çalışın. Bu hareketi yaparken ilk başlarda koltuk altlarınızın ağrıdığını göreceksiniz. Ancak 4-5 gün sonra bu ağrılarınızın gittiğini fark edeceksiniz. Ayrıca bu hareketi yapmadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın. Çünkü kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız çalışmalara diğerlerinden daha zor ama daha etkilidir.evde-arka-kol-kasi-300x232

Evde kol nasıl geliştirilir konusunu ele aldığımız bu yazımızda inşallah size faydalı bilgiler sunabilmişizdir. 

Evde vücut geliştirme hareketlerinden birisi olan evde kol kası geliştirme hareketleri ile ilgili sorularınızı yorumlar bölümünden iletebilirsiniz.

Diğer vücut geliştirme hareketleri yazılarımızı da okumanızı tavsiye ediyoruz.

7 Yorumlar

    • Bunun cevabı çok kolay. Önce kilo alıp daha sonra ağırlık çalışmalısın. Bütün egzersizler yağı kasa çevirebilir. Önemli olan yaktığın yağ miktarından daha fazla kalori almandır. Protein, karbonhidrat alımını arttırabilirsin.

CEVAP VER