Hacim Kazanma Teknikleri

Hacim Kazanma Teknikleri

724
0
PAYLAŞ

Fitness ya da vücut geliştirme sporları ile ilgilenen herkesin mutlaka çalışması gerektiği ağırlıkların seviyesi ve yapacağı tekrar sayısı konusunda tereddüte düştüğü olmuştur. Bunu doğru belirlemek için önce kişinin kendi kas yapısını en iyi şekilde tanıması gerekir.

İnsan kas yapısını incelediğimizde ortalama bir insanda eşit sayıda kırmızı ve beyaz lif vardır. Hızlı dönümlü beyaz kas lifleri yoğun güç çalışmalarında uyarılırken, yavaş dönümlü kırmızı kas lifleri nispeten daha düşük tempolu çalışmalarda uyarılırlar. Bu nedenle hacim arttırmak isteyen sporcuların beyaz kas liflerini çalıştıracak idmanlar yapması gerekmektedir.

Vücudumuzdaki lif sayısı ne yaparsak yapalım değişmez. Ama sayısını arttıramasak da istediğimiz hedefe uygun antrenmanla lif türleri arasında dönüşüm sağlayabiliriz. Birinci tip yani beyaz hızlı kasılan kas lifi ile ikinci tip yani beyaz çok hızlı kasılan liflerin her iki yönde de dönüşümü mümkün olabilir. Eşit olan bu sayıyı çalışmalarınızla değiştirip istediğiniz vücuda kavuşursunuz. Lifler üzerine çalışma yapmadan bunu başarmanız mümkün olmaz.

Ağırlık Arttırmak Şart

Vücut çalışanların genelde yaptığı ne çok hafif ne çok ağır yani ortalamaya uygun bir ağırlık ile set uygulamaktır. Fakat bu yanlış bir uygulamadır. Hacim kazanmak istiyorsak programımızda hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar yerine 6-8-10 tekrar ve yüksek ağırlıklara öncelik vermeliyiz.

Çok eklemli çalışmalar yapıyorsanız yani squat, bench press,seated row yapıyorsanız kullanmanız gereken %80 oranını doğru tespit etmek için araştırma yapmanız gerekir. Doğru uygulama ile 75 kg ile bench preste 10 tekrarı olan seti tamamlayabilecekseniz eğer bir defada kaldırabileceğiniz ağırlık 99kg olur. Buna bağlı olarak bu ağırlığın %80 ‘i olan 80kg ile yada %85’i olan 85kg ile set yapmanız doğru olacaktır.

Yapacağınız bu çalışmalar faydalı olduğu kadar ağır ve yıpratıcıdır. Bu çalışmaların sebep olacağı yıkımın önüne geçebilmek için vücudunuzda gerçekleşen glikojen sentezinde kullanılacak karbonhidrat ve kreatin depolarını doldurmanız yani kreatin takviyesi yapmanız gerekir.

Tüm bu bilgilere bağlı olarak kas gelişiminizi en doğru ve hızlı şekilde yapmanız için tavsiye edilen mevcut programınızı çok hızlı kasılan beyaz lifler için 4-6 tekrar arası olmak üzere yüksek ağırlıklar, hızlı kasılan beyaz lifler için 8-10 tekrar arası ve yavaş kasılan kırmızı lifleri uyarmak için 15-20 tekrar olarak hafif ağırlıklar ile yapmanız ya da ağır çalışmalarınızın en sonuncu setine daha da hafif ağırlıklarla yapacağınız 15-20 tekrarlı setler eklemeniz en iyi yöntem olacaktır.

Bu yazı ilginizi çekebilir : Demir Gibi Triceps Kası

YORUM YOK

CEVAP VER