Ana Sayfa Antrenman Programları İri Omuzlar İçin Yapılması Gerekenler

İri Omuzlar İçin Yapılması Gerekenler

1863
0
PAYLAŞ
  •  
  •  
  •  

Geniş omuz hemen her erkeğin hayalidir. Hayatta olan çekici getirilerinin yanında geniş omuzlu erkeklerin sporlarla olan ilişkilerinin de iyi olduğu herkesçe bilinmektedir. Omuz vücudun temel kapsama alanını belirleyen en tepe noktasında yer alan ve sağlıklı bir insanda vücudun en geniş bölgesini belirleyen unsurdur. Geniş Omuz geliştirme egzersizler ile gelişme çağında uygulandığında omuzların genişlemesine yardımcı olabilir. Ancak geç kalınmış bir omuza yapılabilecek tüm müdahale egzersizler ile kas kütlesini arttırmak olacaktır. Bunun yanında omuz genişliği tam olarak olmasa dahi büyük oranda kişinin sahip olduğu genetik alt yapıya sahip olmaktadır. Babanızda, amcanızda veya diğer erkek akrabalarınızda kazanılmış geniş omuzlar varsa sizinde ilerleyen dönemlerde egzersizlerle bu seviyeye ulaşmanız mümkün olabilir. Ancak en başta da belirtildiği gibi eğer omuzların spor etkilemediği halde geniş değilse ve temel oluşum yaşını geçtiyseniz bu noktada o hacmi güçlendirmekten başka pek bir çareniz görünmüyor. Ancak yaşınız ve özellikle aileniz yapısal olarak omuz genişliği hayallerinize uyuyorsa bu noktada oldukça geniş ve güzel görünen omuzlara kolaylıkla sahip olabilirsiniz.

Geniş Omuzlar Antrenmanla Kazanılır!

Geniş omuz sahibi olmak için omuzlarınızda ki kas kütlenize göre set planlaması yapıp periyodik olarak bu setleri yapmanız gerekmektedir. Omuz dediğimiz kas bölgesi temelde genişliğini alt kısımda yer alan ve hacmi en çok gösteren kemikten alır. Bu kemikli yapının kas kısmının sizlere sağlayacağı genişlik kas kütlesinin beklentinin altında olmasından dolayı sınırlıdır. Ancak bu az ilerleme bile birçok sporcuyu istediği yere getirebilmektedir. Az ancak kısmen etkili bu kas kütlesini genişletmek ve belli bir hacme kavuşturmak için günlük 9-12 set arasında egzersizler yapmanız gerekmektedir. Bu duruma itiraz edecek olan okurlarımız varsa mantıklı açıklamasını şu şekilde yapalım. Doymuş kas kütlesi kavramına ulaşmak yavaş ancak kalıcı kas edinmek için omuzlarınızda bulunan düşük kas kütlesini uzun süreli ancak kısa etkinliklerle yola getirmeniz gerekiyor. Bu nedenle de temel olarak bilinen omuz kas oranına istinaden bizler birazdan vereceğimiz geniş omuz için egzersizler bilgilerimizde setlerin 9-12 Aralığında uygulanması tarafındayız.

Bunların yanında geniş omuz egzersizleri uygulayan genç sporcuların kesinlikle bir uzman tarafından yönlendirmeleri gereklidir. Genç olarak başlamaları alacakları yol açısından oldukça iyi olsa dahi yanlış antrenmanlar sonrasında oldukça kötü senaryolar onları bekliyor olabilir. Bu nedenle yolun başındayken bir uzman tarafından yönlendirilmek hem vücut sağlığınız hem de vereceğiniz emeğin karşılığını bulması açısından oldukça iyi olacaktır. Omuz egzersizlerinin temel yardımcı unsuru dambıl eklentili antrenmanlardır. Sizlere omuzlarınızı genişletmek veya omuzlarınıza hacim kazandırmak için işe yarayacak muhteşem 5 adet egzersizi sunuyoruz.

Egzersiz 1: Çekici ve Kaslı Omuzların İlk Adımı

Standart olarak kol veya göğüs antrenmanlarınızda kullandığınız dambıl çeşitlerinizden günlük beslenme ve diğer çalışma tempolarınıza göre belirlediğiniz takımla bu işe başlayabilirsiniz. Bu işe başlarken ilk olarak günlük spor sürecinin başında olmanız gerektiğini unutmayın. Bu sayede kalıcı kas kütlesine olan özeni en üst seviyede gösterebilirsiniz. Geniş omuz dambıl antrenmanları durağımızın ilkinde sizlerden 4×10 set düzeni maksimum performans olacak şekilde uygulayacağınız bir antrenmanı istiyoruz. Bu antrenmanda ilk olarak dambılları dik ve dinamik oturuş pozisyonunda otururken kollarınız dik bir konumda yukarıya bakarken hızlıca dik konumda kaldırmanızı sonrasında set süreleri değişmeden vereceğiniz uzun nefeslerle tekrar yavaşça indirmenizi istiyoruz. Kol ve kulunç bölgesi arasında kalan kas kütlesine büyük oranda katkı sağlayacak olan bu antrenmanı çok seveceksiniz.

Egzersiz 2: Yuvarlak Omuzlar İçin Birebir!

Yine bir önceki antrenmanda kullandığınız bünyenize uygun ağırlığa sahip dambıl takımıyla kollarınızı yatay olarak açın. İçe doğru dirseklerden kısmen kırın. Bu duruşu vücudunuza her antrenman öncesinde vererek gerekli kısımların ısınmasını sağlayın. Bu pozisyonda avuç içleriniz vücut içerisine bakacak şekilde durmalı. Sonrasında bu antrenmanı da yine 4×10 maksimum performans olacak şekilde uygulayın. Özellikle omuz başlarına ve kolların kol egzersizleri esnasında etkilenmeyen bölgeleri için birebir olan bu egzersiz sizlere geniş omuzların kapısı açacak. Bu egzersizi ilk aşamalarda az miktarda yapı yavaşça arttırmanızı ve kesinlikle bir uzman periyotunda uygulamanızı tavsiye ederiz.

Egzersiz 3: Omuzlarınıza Hacim Kazandırmanın Tam Zamanı!

Geniş omuz antrenman yaparak elde edilmesi zor bir durum olsa dahi omuzlarınıza hacim kazandırmak ve hacimli omuzlara sahip olmak antrenmanlarla kolaylıkla sağlanan unsurlardandır. Bu antrenman için diğerlerinde kullandığınız ağırlık limitini biraz daha arttırarak daha iyi sonuç alma yoluna gidebilirsiniz. Bu antrenman için iki kolunuzu yanlara tam yatay şekilde açın. Sonrasında dirseklerden kafanıza paralel yere dik olacak şekilde kollarınızı bükün. Birini dik konuma getirip ağırlığı kaldırıncaya kadar bu pozisyonu diğer kolunuzda kesinlikle bozmayın. Bu pozisyon sayesinde omuzlarınızda ve çevresinde bulunan az ancak etkili bir görünüme sahip kasları var oldukları hacim seviyesinden çok daha fazlasına çıkarabilirsiniz. Bu antrenmanı da yine 4×10 set düzeniyle düzenli olarak uyguladığınızda verim alabilirsiniz.

Egzersiz 4: Arka Kısımların Güçlü Bir Görünüme Sahip Olması Gerekir!

Arka kasların güçlü bir görünüme sahip olması ve omuz yapınızın kusursuz bir şekilde ilerlemesi için bu antrenmanı 4×10 formatında düzenli olarak uygulamanız gerekmektedir. Bunun için başınız karşıya bakacak şekilde dik oturur pozisyonda iken dizlerinizin üzerine yatın. Biraz boşluk bırakarak karın kaslarınızı zorlayın. Sonrasında iki kolunuzu yana açıp hafif bükerek tam omuz seviyesine kaldırdığınız ağırlıkları iki dizinizin altında ki tam orta noktaya kadar indirin. Bu şekilde antrenmanı tekrarlayarak omuzlarınız için yaptığı setlere devam edin.

Egzersiz 5: Omuzlara Son Ve Kalıcı Hacim Dokunuşu

Omuzlarınıza sandığınızdan daha fazla hacim kazandıracak ve eğer doğru yaştaysanız genişlik kazandıracak olan bu antrenmanı yine 4×10 şeklinde uygulayın. Bu antrenman için dirseklerinizi yere paralel ve omuzlarınıza dik şekilde konumlandırıp en ellerinizi aşağı doğru dik olarak serbest bıraktığınızda elinizde duran ağırlığı hızlıca kaldırın. Sonrasında bu ağırlığı aralıklı 3 kademede indirin.

Bu Yazı İlginizi Çekebilir: Omuz Bölgesi Gelişimi

 

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here