Ana Sayfa Vücut Geliştirme Hareketleri Ön Kol Hareketleri

Ön Kol Hareketleri

4172
0
PAYLAŞ
  • 18
  •  
  •  

Ön kol hareketleri bazı vücut geliştirmeciler tarafından ikinci planda tutulmakta, fakat sürekli biceps (pazu) ve triceps (arka kol) çalışırsanız kolun üst bölümü gelişirken alt kısmı zayıf kalacaktır. Bu durum kol eklemlerine zarar vererek sakatlanmalara yol açabilir ve kolunuzun istediğiniz kuvvete ulaşmasını engeller. Bu yüzden mutlaka antrenman programınıza ön kol hareketlerini de eklemelisiniz. Bu yazımızda en etkili ön kol hareketleri ve çalışma programını anlattık.

Kol kası yapmak isteyenler öncelikle biceps ve triceps’e yönelmesi normaldir, büyük kas grupları olduğu için gelişim hızlı şekilde gözle görülebilir duruma gelir. Ön kol kası ise bilekle birlikte kolunuzun daha güçlü olmasını ve çelik gibi bir kola sahip olmanızı sağlar.

Ön kol hareketleri için iki adet dambıla ihtiyacımız olacak. Şimdi gelelim en etkili ön kol hareketlerine;

En Etkili Ön Kol Hareketleri

1- Behind the Back Wrist Curls

Ön Kol Hareketleri - Behind the Back Wrist Curls
Ön Kol Hareketleri – Behind the Back Wrist Curls

2-Dumbbell Reverse Wrist Curl (Preacher)

Dumbbell Reverse Wrist Curl (Preacher)
Dumbbell Reverse Wrist Curl (Preacher)

3- Dumbbell Reverse Wrist Curls

Dumbbell Reverse Wrist Curls
Dumbbell Reverse Wrist Curls

4- Dumbbell Wrist Curl (Over Bench)

Dumbbell Wrist Curl (Over Bench)
Dumbbell Wrist Curl (Over Bench)

5- One Arm Dumbbell Preacher Curl

One Arm Dumbbell Preacher Curl
One Arm Dumbbell Preacher Curl

6- One-Arm Dumbbell Reverse Curl

One-Arm Dumbbell Reverse Curl
One-Arm Dumbbell Reverse Curl

7-One-Arm Seated Dumbbell Wrist Curl

One-Arm Seated Dumbbell Wrist Curl
One-Arm Seated Dumbbell Wrist Curl

8- Reverse Seated Dumbbell Wrist Curl

Reverse Seated Dumbbell Wrist Curl
Reverse Seated Dumbbell Wrist Curl

9- Seated Dumbbell Reverse Wrist Curl

Seated Dumbbell Reverse Wrist Curl
Seated Dumbbell Reverse Wrist Curl

10- Seated Dumbbell Wrist Curls

Seated Dumbbell Wrist Curls
Seated Dumbbell Wrist Curls

11- Standing Alternating Dumbbell Reverse Curl

Standing Alternating Dumbbell Reverse Curl
Standing Alternating Dumbbell Reverse Curl

12- Standing Reverse Dumbbell Wrist Curl

Standing Reverse Dumbbell Wrist Curl
Standing Reverse Dumbbell Wrist Curl

Yukarıda bulunan bu 12 en etkili ön kol hareketleri ile kuvvetli ve kaslı kollara sahip olabilirsiniz. Verilen bu hareketleri antrenman programınıza ekleyerek haftada en az bir kez ön kol hareketleri ile çalışmalısınız. Ön kol antrenman programınızı yaparken sabit 3×8 setler yapabilirsiniz fakat azalan piramit sistemi ile çalışmak daha uygun olacaktır.

Biceps (pazu) ve Triceps (arka kol) Hareketleri için tıklayınız.

[box type=”info”] Azalan piramit nedir? Maksimum tekrar sayınızı belirli oranda azalarak 3-4 set tekrarlanmasıdır. Örneğin 5 kg dambıllarla bir hareketi 12 kez yapabiliyorsunuz. İki sette 10 tekrar, üçüncü sette 8 tekrar, 4. sette 6 tekrar yapılmasıdır.[/box]

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here