Ana Sayfa Antrenman Programları Parça Parça Üst Göğüs

Parça Parça Üst Göğüs

1308
0
PAYLAŞ
  •  
  •  
  •  

Vücut geliştirme işlemi son zamanlarda popülerliği oldukça artan ve önem gösterilen konulardan bir tanesi haline gelmiştir. Bunun başlıca sebepleri ise; düzgün ve kaslı görünüm ve sağlıklı yaşamdır. İnsanlar her ne kadar sağlıklı ve düzenli yaşamaya özen gösterseler de vücut geliştirme işlemi daha çok vücudun güzel görünmesi için yapılmaktadır. Her işin ince noktaları olduğu gibi body sporunda da püf noktalar ve dikkat edilmesi gereken yerler vardır. Bu noktalara dikkat edilmeden bu sporun icra edilmesi sakatlıklara sebep olacaktır.

Vücut geliştirme sporu yapılırken sadece sporun yapılmasına değil spordan önce ve sonrasına da dikkat edilmelidir. Bu işle ilgilenen ve yeni başlayacak bireyler unutmamalıdır ki idman bu işlemin sadece %15 idir. Yani beslenmesine ve uykusun dikkat etmeden sadece idman ile vücut yapacağına inanan insanlar kendilerini kandırmış olurlar. İdman yapan bir kişi günlük olarak alması gerekenden daha fazla protein almalıdır ki kaslar hacimce genişlesin ve spor amacına ulaşsın. Normal, yani sporla uğraşmayan bir insan kilosu ile eşdeğer oranda protein almalı iken vücut geliştirmesi ile uğraşan bir sporcunun alması gereken günlük protein miktarı kilosunun 1,5 ila 2 katı arasında değişmektedir. Yani 60 kilo ile spora başlayan ve kilo alarak hacimce gelişmek isteyen bir sporcu arkadaşımız kilosunun 1,5 katı yani 100 grama yakın protein almalıdır ki yaptığı idmanlar bir işe yarasın ve meyvesini versin.

Sporcumuzun ilk dikkat etmesi gereken ve %15 oranında öneme sahip olan idmana değindikten sonra ikinci dikkat edilmesi gereken konu olan ve %25 oranında öneme sahip olan beslenme konusuna dikkat çekmeliyiz. Günlük olarak idman yapan ve hacim olarak büyümek ya da kilo almak isteyen sporcular beslenmelerine çok dikkat etmek zorundadırlar. Bunun ilk koşulu ise düzenli beslenmektir. Sabah kalktıktan sonra yorgun ve vitamine aç olan kaslara ilk müdahale hemen yapılmalıdır ki bu da sağlam bir sabah kahvaltısından geçer. Yulaf, çavdar ekmeği gibi lifli yiyeceklerle kahvaltı edilmeli, peynir, lor, yoğurt gibi protein depoları ile ise desteklenmelidir. Protein bakımından zengin olan yumurta da her kahvaltıda en az 2 adet tercih edilmelidir.

%15 oranında idman, %25 oranında beslenmenin yanı sıra %60 gibi muazzam bir orana sahip olan ve sporcu için vazgeçilmez olan diğer unsur ise uykudur. Uyku her ne kadar önemsiz gibi görünse de vücut geliştirme sporunda hayati bir öneme sahiptir. Bunun sebebi ise idman sırasında yorulan ve yıpranan kasların inşasının uyku esnasında yenilenmesi ve tekrar eski haline gelmesidir. Her ne kadar beslenmenize dikkat ederseniz edin her ne kadar idmanınızı sıkı yaparsanız yapın eğer eve geldiğinizde uykunuzu düzgün almıyor ve uykunuzu almadan 2-3 saatlik uykularla idmana gidiyorsanız üzülerek söylüyoruz ki vücudunuz normalde olması gerekenden çok daha geç gelişecek ve sakatlıklar yaşayacaksınızdır.

Sakatlıklardan Uzak Durmanın Yolları

Her sporda olduğu gibi kas yapmak için bir hayli çaba sarf edilen vücut geliştirme sporunda da en çok korkulan noktalardan biri sakatlıktır. İdmanınız esnasında ya da sonrasında sakatlıklardan korunmak ve sakatlanma riskini en aza indirgemek için birkaç püf noktadan bahsedelim. Öncelikli olarak idman esnasında kaldırabileceğiniz ağırlıktan fazlasını kaldırmak sizin sakatlanmanıza neden olacaktır. Çünkü sizin ve kaslarınızın kaldırabilecek olduğu belirli bir ağırlık limiti vardır ve bu limiti arttırmadan yüklenmek kaslarınızda zedelenmeye yol açacaktır. Unutulmamalıdır ki ağır kaldırmak yerine kaldırılabilecek yükü setler halinde düzenli çalışmak size ve kaslarınıza daha faydalı olacaktır. Spor esnasında buna dikkat ederken spordan sonra da düzenli olarak dinlenmenize ve uykunuza dikkat ederseniz sakatlıklardan uzak durmanın en önemli iki koşulunu gerçekleştirmiş olursunuz. Aynı zamanda bu kurallara uyarsanız vücut geliştirme çalışmalarınız sırasında neredeyse hiç sakatlık yaşamazsınız.

Şimdi sizlere vücut geliştirmesinde önemli birkaç hareketten bahsedelim;

  • Reserve Grip Bench Press : Bench pres İngilizcve olan ve Türkçe karşılığı tam olarak olmasa da göğüs basma olarak açıklanabilen harekettir. Reserve Grip Bench Press ise bu harekette barın ters tutularak yapılması işlemidir. Yapılan bench pres hareketine nazaran vücut kaslarını daha fazla ve daha etkili çalıştırmaktadır. Düz pres göğüs kaslarını çalıştırır. İncline bench pres düz göğüs kaslarından % 5 oranında daha fazla sizi zorlar ve çalıştırır. Ancak ters bench pres yani bu hareket düz bench pres e göre göğüs kaslarınızı %30 oranında daha fazla çalıştırmaktadır. Her ne kadar diğer iki pozisyona göre çok daha zor olsa da bu hareketin yapılması sporcuya uzun vadede daha fazla katkı sağlayacaktır.
  • Landmine Chest Press: Etkili bir şekilde göğüs kası yapmanıza ve sıkılaşmanıza olanak sağlayan bu hareket diğerlerinden zor olmasına karşı göğsünüzü çok daha fazla çalıştıracaktır. Diz çöker pozisyonda ağırlığın çekilip bırakılması şeklinde uygulanan bu hareketi setler halinde yapmanız sizi daha çok zorlayarak gelişmenize faydalı olacaktır.
  • Reserve Cable Fly : İki kol ile beraber tutulan ipin öne doğru çekilerek direkt olarak göğsü çalıştıran işlemdir. Sporcu kendi bünyesine uygun ağırlığı ayarladıktan sonra iplerden tutarak bir adım öne atar. Sonrasında göğsünü öne çıkartarak ipleri göğüs hizasında kavuşturmak koşuluyla hareketi 10- 12 defa tekrar eder. Eğer kendinizi zorlayabiliyorsanız bu hareketi 4 setten 12 şer defa yapmak oldukça faydalı olacaktır.

Spora yeni başlayanlara tavsiyeler

Sizlerde bu spora gönül verdiyseniz ve vücut geliştirmek istiyorum diyorsanız dirençli ve azimli bir çalışma ile bir sene içerisinde harika vücuda sahip olabilirsiniz. Ancak bunun için dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır. Bunlardan en önemlisi ise spora bir hevesle başlandığında vücudu çok zorlamamak olacaktır. Çünkü vücudun zorlanması istenmeyen sakatlıklara sebep olacaktır. Bu sakatlıklarda sizin büyük bir iştahla başladığınız spordan soğutacak ve devam etme azminizi etkileyecektir. Onun yerine spora iştahla başladıktan sonra ağırlıklarda ve geliştirme işlemlerinde adım adım ve ay ay hocalarınızdan yardım alarak ilerlemeniz sizin yararınıza olacaktır.

Bu Yazı İlginizi Çekebilir: Plank Yapmanın Doğru Yolu

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here