Ana Sayfa Vücut Geliştirme Teknikleri Vücut Geliştirme Hareketleri, Teknikleri, Aletleri, Kuralları

Vücut Geliştirme Hareketleri, Teknikleri, Aletleri, Kuralları

5568
0
PAYLAŞ
  •  
  •  
  •  

Vücut Geliştirme Teknikleri nedir, Vücut Geliştirme Hareketleri ve Kullanılan Aletler,  Vücut geliştirmek için 30 altın kural mutlaka okumanızı öneriyoruz.

isinma-hareketleriVücut Geliştirme Hareketleri Nedir? 

Vücudun sahip olduğu kas dokusunun gücünü ve hacmini arttırarak vücudu şekle sokmak amacıyla yapılan fizik hareketlerine Vücut Geliştirme Hareketleri denir.

Vücut Geliştirme Teknikleri 

Vücuttaki her kas grubunu çalıştıran birden fazla hareket vardır. Bu hareketler genellikle belli sayı ve setler halinde uygulanır. Güç artışı sağlandıkça kullanılan ağırlıklar yavaş yavaş arttırılır.

Aletler Nelerdir? Vücut geliştirme için kullanılan pek çok alet vardır. Ayrıca, aletsiz olarak da çalışmak mümkündür. Başlıca aletler dambıl denilen ağırlıklardır. Bu ağırlıkların ağırlık çubuğuna asılmasıyla elde edilen halterlerle vücut kaslarının tamamına yakınını çalıştırmak mümkündür. Bunun dışında her kas grubu için özel olarak hazırlanmış stantlarda vardır.

Evde vücut geliştirme yapanların en büyük yardımcıları dambıllar yani metal ya da kumdan yapılan ağırlıklardır.

Vücut geliştirme, karmaşık bir bilimdir. Antrenman yapıyorken dikkat etmeniz gereken pek çok nokta vardır. Hareket sırası da bunlardan bir tanesi. Örneğin vücut geliştirme sporunu yapan pek çok kimse, göğüs kaslarını çalıştırırken hangi sıra ile yapması gerektiğini merak eder. Sonuçta herkes en doğru şekilde kas geliştirmek istiyor.

“Söz konusu şey göğüs kaslarını çalıştırmak olduğunda pek çok kişi yanlış hareketlere odaklanır. Yapması gerekenleriyse ihmal eder.

Öncelikle bir adet temel hareketinizin olması gerekiyor. O da göğüs kaslarının büyük bir bölümünü çalıştıran bench press’tir.

Programınıza ikinci hareketi seçerken, bir press hareketi değil fly hareketi seçip, kaslarınızı farklı bir şekilde çalıştırmalısınız. Cable crossover ya da dumbell bench fly bu iş için uygundur.

Üçüncü hareketiniz ise bir üst göğüs hareketi olmalı. Zira göğsünüzü geniş gösteren kısmı, üst göğüs kaslarıdır. Daha iyi bir kas geliştirmek için, programınıza hem barbell hem de dambıl ile yapılan hareketleri eklemeyi gayret edin. Alt göğüs kasları çok gelişen bir bölge olmadığı için bu bölge için daha fazla hareket yapmanıza ihtiyaç da yoktur. Tek hareket eklemeniz yeterli olacaktır.

Antrenmanların temel amacı Maksimum kas lifini harekete geçirerek anaerobik kapasiteni arttırmak ve yağ yakımını hızlandırmaktır.

Bahsettiğimiz bu olayın gerçekleşmesi için büyük ağırlıklar gerekmediğini belirtmek gerekir.

Vücut Geliştirmenin Altın Kuralları

Vücut Geliştirme sporuna yeni başlıyorsanız aşağıdaki 30 kuralı aklınızdan çıkarmayın

1-)Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenme, uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.

2-) Çalışmalarınıza en erken yemekten 2–3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.

3-) Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın.

4-) Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin, Body Building terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.

5-) Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5–7 dakikalık bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110–120 atım /dak. arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın.(Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)

6-) Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15–20 tekrarlar) başlayın.

7-) Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun, nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.

😎 Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin, tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin. Elinizden düşebilecek ağırlıklar, ayak parmaklarınıza zarar verebilir.

9-) Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın. Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin.

10-) Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin. Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin, indirilirken nefes alın. Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.

11-) Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.

12-) Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.

13-) Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.

14-) Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!

15-) Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır. Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir.

16-) Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.

17-) Antrenmanlar doğru teknikle,doğru tutuş,kavrayış,,itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.

18-) İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır.

19-) Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.

20-) Ağırlık çalışmaları; serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ)(free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır. SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır. Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.

21-) Temel olarak ağırlık çalışmalarında;

—Sırt düz ve dikey tutulmalı, topukların altı yüksek olmalıdır.

—Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.

—Omurga daima dik, ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.

—Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.

—İster ayakta, ister sırt üstü, ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.

22-) Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3–4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin.

23-) Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir. Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.

24-) Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.

25-) Günlük antrenman defteri tutun. Ne yaptığınızı, kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

26-) Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır.

27-) Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyip, kendi hocanız kendiniz olmalısınız. Egzersizlerin seçimi, miktarı,sırası,tekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız.

28-) Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin. Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin.

29-) Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun. Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık, sabır, doğru karar verebilme, duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma, kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün.

30-) En ALTIN kural ise,tüm antrenman ve çalışma süresince; VAZGEÇMEYİN ERTELEMEYİN ÜŞENMEYİN…

Bu makalede vücut geliştirme hareketleri, vücut geliştirme teknikleri, vücut geliştirme de 30 altın kuralı anlattık.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here