Vücut Geliştirme Programı

Vücut Geliştirme Programı

3832
2
PAYLAŞ

vucutgelistirme-programiVücut geliştirme programı birçok yöntem ve teknik içerir. Bunlar bilimsel olarak da açıklanabilir. Ama benim bahsetmek istediğim asıl konu, vücut geliştirme programlarının nasıl uygulandığı ve sağlık açısından nelere yol açabileceği olacak. Bu yazımız boyunca bilimsel konulara da kadarıyla değineceğim. Öncelikle vücut geliştirme programı için birçok teknik vardır. En başında önemli olan kişinin ne istediği, nasıl bir vücuda sahip olmayı amaçladığı, daha önceden vücut geliştirme programı uygulayıp uygulamadığı, yaşı, günlük beslenmesi, kemik yaşı gibi konular esas alınır.

Bütün kişilere aynı program uygulanmaz. Ama ülkemizde birçok spor salonunda herkese aynı vücut geliştirme programı uygulandığını rahatlıkla görebiliriz. Genel olarak ısınma, açma germe hareketleriyle başlayan bu program uyku düzeni, beslenme gibi konulara kadar uzanır. Özellikle daha çabuk vücut geliştirmek isteyen bireyler protein tozu gibi kas yapıcı maddeler içeren ilaçlar kullanmaktadırlar. Bu yanlış bir tutum olmak ile beraber ilerleyen yaşlarda daha kötü sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu yüzden kişisel olarak bu tarz ilaçların kullanılmasını hiçbir şekilde onaylamadığımı belirtmek istiyorum. Body programı eğitimli hocalar eşliğinde, belli bir antrenman programı içerisinde yapılır. Bu vücut geliştirme programı hocalar tarafından hazırlanarak, Hocaların gözetiminde yapılır. Örnek program;

HareketTekrarDinlenme
A1- Push Up20Set
A2 – DB Squat1530 – 45 sn3
B1 – Chin UpMax.
B2 – Forward Lunge2030 – 45 sn3
C1 – Shoulder Press12
C2 – Squat Thrust1230 – 45 sn3
D1 – Bicycle Kick20
D2 – Plank20 sn30 – 45 sn3

Vücut Geliştirme Programı ve Türleri

Vücut geliştirme programları bilimsel olarak nasıl işliyor buna bakalım. Vücut geliştirme programı iki türden oluşur. Hipertrofi ve kuvvet dönemi olmak üzere iki ana program üzerinde inceleyebiliriz. Bu dönemleri 3 hafta hipertrofi,3 hafta kuvvet dönemi olarak sırasıyla uygulamalıyız.

Her çalışmada mutlaka ağırlığı artırmalıyız. Bu ½ 1, ½2 civarında olmalıdır. Çalıştığınız ağırlığa göre ayarlanabilir. Eğer çalışmanız 1 saatten fazla sürüyor ise çok fazla oyalanıyor olabilirsiniz. Bir diğer vücut geliştirme programı bir tanesi dambıl ile yapılan vücut geliştirme programıdır. Dambıl ile çalışma programında özellikle bölgeler arasında geçiş yaparken minimum 20 dakika kadar bir süre dinlenilmeli diye düşünüyorum. Örnek vermek gerekirse (göğüs+2o dakika dinlenme + kol ) gibi örnekler verebiliriz. Vücut geliştirme programlarından en basit olanı dambıl ile çalışma programı olarak nitelendirebiliriz. Bu body programında setler halinde çalışabiliriz.3 set,4 set gibi olabilir. Öncelikle ilk yaptığımız hareket kanat yada sırt kaslarının genelini oluşturur. Bu hareket aynı zamanda çatınızın gelişiminde de etkilidir. Hareketin zorluk derecesi diğer varyasyonlara göre daha zordur. Bu yüzden ilk çalışmaya başlanıldığı zaman sehpa yada başka destek yaparak başlayabilirsiniz. Sehpadan destek alıp bırakırken vücudunuzun tamamen ağırlığınızı vermelisiniz. Hareketimiz daha çok ön kısma etki eder ve kanın dağılımını yapar. Bu hareket kas gruplarının uzamasını ve yayılmasını sağlar. Hareketimiz daha çok koltuk altını etkileyerek, üçgen profilinde önemli yer sahibi olur. İlk iki aşamayla tamamen farklı olup.kendi bünyesindeki bölgeye yoğunluk sağlar ve bu yoğunluk üçgeni sağladığı gibi omuzlarda  katkı sağlar.

Vücut geliştirme programlarından olan dambıl ile çalışma programının bir diğer yöntemi ise göğüs geliştirme yöntemidir. Göğüs kasları vücudun en hızlı hareketlenen kas grubudur. Göğüs toparlama, hacim kazandırma ve sıkılaştırma gibi birçok yöntemi vardır. Toparlama ve sıkılaştırmanın etkisiyle göğüs kasları daha dik, diri ve formda görünür. Dambıl ile birçok bölgede kas gelişimi yapılabilir. Dambıl ile göğüs geliştirme, omuz geliştirme, sırt, kanat geliştirme, ön kol geliştirme, arka kol geliştirme, bilek geliştirme, karın ve mide geliştirme, bel geliştirme, bacak geliştirme, pozu geliştirme gibi birçok bölgede istenilen kas gelişimi yapılabilir. Bunun dışında vücut geliştirme yöntemlerinden olan şınav, mekik, ters mekik gibi hareketler günlük olarak yapılabilir.

Şınav çekmek isteyen biri ilk sette 20-25,ikinci sette 25-30 olarak devam edebilir ve aralarda 1 dakikalık dinlenme süresinde vücudunda kasılan yerleri açabilir.

Mekik çekmek isteyen biri ilk sette 40-45,ikinci sette 45-50 olarak başlayabilir. Bu söylediklerimiz yeni başlayan kişiler için uygun olabilir. Vücut geliştirme programında daha sağlıklı ve iyi bir vücuda sahip olmak için kısaca özetlemek gerekirse, şöyle devam edebiliriz.14-15 yaşından önce fazla ağırlık çalışılmamalıdır. Çünkü bu yaşlar kemik gelişimi için önemli olduğu gibi erken de bir yaştır. Vücut geliştirme programı yemekten 2-3 saat sonra uygulanmaya başlanmalı ve kesinlikle tok karnına antrenman yapılmamalıdır. Vücut geliştirme programına yeni başlayanlar sakatlıklardan korunmak için karın, sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirmelidir. Antrenmanlar da yapabileceğimizden fazla ağırlık kaldırmamalı ve bunun bilincinde olmalıyız. Hareketleri hızlı yapmaktan ise doğru ve yavaş yapmanın daha iyi olduğunu bilmeliyiz. Aksi takdirde yapacağımız çalışmanın hiçbir faydası yoktur.Body programının başarılı olabilmesi için en önemlisi uyku düzeni, beslenme ve dinlenmeye çok dikkat etmeliyiz.

Bu yazımızda özellikle birebir vücut geliştirme programı vermedik genel olarak kişilerin uygulayabileceği vücut geliştirme programlarından bahsettik. Bunun sebebi her programın kişiye özel olması gerektiğindendir. Özellikle programlar belirlenirken vücut yapısı, boy, kilo, sakat ve hastalık gibi durumlar göz önünde bulundurulması gerekmektedir.

Vücut Geliştirme Serisi 

Size özgü Vücut Geliştirme Programı önerileri için yorumlar bölümüne boy kilo , herhangi bir rahatsızlığınız  var mı ve ek olarak belirtmek istediklerinizi yazınız.

2 Yorumlar

  1. Merhaba, benim boyum 1.70 kilom 63 hafif gobekde yağ var ama çok az yani gobek denilmiycek kadar az. Yaşım 20. Bu yaştan sonra boyumun uzaması mümkün mü ve ne şekilde uzar yardımcı olur musunuz? Vucudum çok zayıf ve kuvvetimde yok ilk defa basliyorum fittnese.. 2.5 kiloluk dambilla basladim. En fazla 10 şınav ve 20 mekik çekebiliyorum barfiks zaten hiç çekemiyorum. Vucudumun oturması için napmalıyım ne önerirsiniz ve kaç ay da oturur sizce vucudum. Birde protein tozu ve kuvvet veren bir toz aldım süte koyup içiyorum antrenmana baslamadan 40 dk once ve antrenmandan hemen sonra sizce doğrumu yapıyorum? Birde vucudum zayıf kemiklerim iri sanırım. Spor salonuna gidiyorum ama hocamiz pek ilgilenmediğinden hareketleri kafama göre yapıyorum bi yardımcı olurmusunuz Allah rızası için. 05078443374 bu numaradan ulasabilirsiniz yada watsapp dan da ulasabilirsiniz mail adresimi guncel takip ediyorum ordan da yazabilirsiniz simdiden teşekkür ederim.

    • muhammet abi benim boyumda 1.72 kilom 61 yaşım 15 ben geçen sene 14 yaşımdayken 68 kiloydum vede evde aletsiz spor squat plank hareketler sayesinde düz bir karına sahip oldum vede tüm kas gruplarına çalıştım en önemlisi baldır ve kalf larımı geliştirdim taş gibi oldu sonra 6 ay ağırlıklara başladım ilk 2 – sonra 4 – sonra 6 – sonra 10 kilo dambıldayım şu an en fazla 15 kilo dambıl kaldırabiliyorum tek seferde 22 defa barfiks ise tek elle 9 defa çift elle ise 25 defa şınav alkışlı çekiyorum 15 defa yani seninde abi barfiks çekebilmen için diğerlerine alışman lazım onlara alıştıktan sonra çekebilirsin anca alışamadan 2 tane çekebilirsin yani ama diğerlerine alışırsan 10 da yaparsın 20 de yaparsın 40 da yaparsın

CEVAP VER