Ana Sayfa Evde Vücut Geliştirme Kalça Kası Elde Etmek İçin Yapılması Gerekenler

Kalça Kası Elde Etmek İçin Yapılması Gerekenler

538
0
PAYLAŞ
Kalça Kası Nasıl Elde Edilir?
  •  
  •  
  •  

Kadınların birçoğu sıkı ve güzel kalça kaslarına sahip olmak ister. Günümüzde spor yapmaya olan ilgi nedeni ile erkekler de kalça kası egzersizlerine yönelmiştir. Kadınlar genel olarak bölgesel yağlanma ve selülit sorunlarını gidermek için kalça kası egzersizlerini yapmak ister. Evde yapacağınız doğru egzersizler sonunda gelişmiş ve sıkılaşmış kalça kaslarına sahip olabilirsiniz. Kalça egzersizleri kalçanızın şekil almasını sağlarken aynı zamanda bacak kaslarınızın da şekle girmesini sağlar. Vücudunuzun istediğiniz forma girmesi için spor salonlarına gitmeniz şart değildir. Evde düzenli uygulayacağınız egzersizler sonrası istediğiniz vücut profiline ulaşabilirsiniz. İşte evde kendi başınıza yapabileceğiniz süper kalça hareketleri.

 

1. Squat

Bacaklarınızı düz bir zemin üzerinde omuz genişliğinde açın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde karşıya doğu uzatın. Altınızda sandalye varmış ve oturuyormuş gibi kalça kaslarınızı sıkarak yavaş bir şekilde eğilin. Bu sırada dizlerinizde bağ kopmalarını engellemek için diziniz ayak parmaklarınızın hizasında kalmalı ve geçmemelidir. Sırtınızın dik konumda olduğundan emin olun. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız kendinizi zorlamamalısınız. Ancak ilerleyen dönemlerde ağırlık ile birlikte squat yapmanızı öneririz. Bu sayede vücudunuzun daha iyi şekil aldığını görebilirsiniz. Ağırlığın miktarını gün geçtikçe artırabilirsiniz.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Squat Nedir? Nasıl Yapılır?

 

2. Deadlift Egzersizi

Ağırlık yardımı ile yapılan bir egzersiz türdür. Rahat taşıyabileceğiniz ağırlık alın. Bu hareket için en ideal ağırlık halterdir. Ayaklarınız arasındaki mesafeyi açın. Kalçanızı gererek dizlerinizi hafif bükün. Göğsünüz hafif öne doğru çıkık pozisyonda iken vücudunuzu kalçanızdan eğin. Halteri göğsünüzden aşağı dizinize kadar indirin ve geri kaldırırken vücudunuzu dik pozisyona getirin. Bu hareket yeni başlayan kişiler için zor bir harekettir. Uygun pozisyon bulunmadığında sakatlanmalara neden olabilir. Bu egzersizi yaparken sakatlıklardan uzak durmak istiyorsanız dikkatli olmanızda fayda vardır.

Via Oleg Magni / Pexels

 

3. Bacak Egzersizleri

Kalça kasının şekil almasını istiyorsanız mutlaka bacaklarınızı çalıştırmalı ve yan bacak bölgesinde bulunan yağlardan kurtulmalısınız. Vücudunuzun sağ ve sol yan tarafından birine kolunuzun üzerine doğru uzanın. Ayaklarınızı birbirine paralel olacak şekilde üst üste uzatın. Kalça kaslarınızı sıkarak üst tarafta kalan bacağınızı yukarı doğru kıvırmadan kaldırın. Burada dikkat etmeniz gereken nokta bacağınızı indirip kaldırırken yerdeki bacağınıza değmemesidir. Bunu 15 defa üç set halinde uygulayabilirsiniz. Bu hareket sayesinde belinizin de şekle girdiğini görebilirsiniz. Her zaman hayalini kurduğunuz ince bel kıvrımlarına sahip olabilirsiniz. Özellikle kadınların kolay bir şekilde uygulayacağı bir egzersiz türüdür.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Bacak Eritme Hareketleri

 

4. Köprü Egzersizi

Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Daha sonra ayaklarınızı yere dik bir şekilde dayayın. Kollarınızı dirseklerden kıvırarak avuç içlerinizle yerden destek alın ve bedeninizi kaldırın. Vücudunuzu kaldırdığınız en son noktada kalça kaslarınızı sıkın ve 15 saniye kadar bekleyin. Bu hareket kalça kaslarınızın kasılıp gevşeyerek toparlanmasını sağlar. Vücudunuzu kaldırırken karın kaslarınızı sıkmanızı gerekir. Bu sayede hem kalça hem de karın kaslarını çalıştırırsınız. Köprü hareketi yaparken vücut ağırlığınızı el ve ayaklarınıza eşit olarak dağıtmalısınız. Aksi halde vücudunuzun yükü dirsek ve diz kısımlarına dağılarak buralarda sakatlanmalara yol açabilir.

Sizler için araştırmış olduğumuz bu egzersizleri evde düzenli olarak uyguladığınızda şekil almış kalça kaslarına sahip olabilirsiniz. Spor salonuna bütçe ve zaman ayırmanıza gerek kalmadan istediğiniz kalça şekline kısa sürede ulaşabilirsiniz.

Via Library

 

Kalça Kası Geliştirilirken Yapılan Hatalar

Kadınlar ve erkekler fark etmeden kalça kası egzersizi yaparken büyük hatalar yapmaktadır. Bu hataları sıralayacak olursak;

  • Antrenmanları düzenli olarak yapmamak
  • Kalça gelişimi için sadece kalça kaslarına odaklanarak diğer fonksiyonel kasları çalıştırmamak
  • Temel egzersizleri uygulamak yerine popüler olan ve yapılması kolay olan egzersiz türlerini tercih etmek
  • Egzersiz yapmadan önce ve yaptıktan sonra ısınma hareketlerini yapmamak
  • Bilinçsiz ve katı diyetler yaparak vücuda istenilen şekli vermeye çalışmak
  • Kası çalıştırmak uğruna egzersiz sayılarını yüksek yapmak
  • Yanlış ve tek yönlü beslenmek

Sadece kalça kaslarına odaklanıp vücudun üst bölümünde yer alan kasları çalıştırmamak, ağırlık kullanarak yapılan egzersizler yerine kardio egzersizlerine önem vermek, kalça ve gluteus anatomisine aykırı egzersiz hareketleri yaparak kasları zorlamak önemli hatalar arasındadır.

Egzersiz yaparken yapmış olduğunuz bu yanlış hareketler sizin sakatlanmaya neden olabilir. Yanlış pozisyonlarda çapraz bağların kopması ve kas yırtıklarının oluşması gibi ciddi problemler yaşayabilirsiniz. Bu nedenle bilinçli egzersiz yapmaya özen gösteriniz.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Kalça Eritme Hareketleri

 

Kalça Kası Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kalça kası egzersizleri yaparken bacak kaslarınızı ve sırt kaslarınızı da çalıştırmanız gerekir. Fonksiyonel kas grubunun aynı anda çalışması egzersiz sonrası oluşacak ağrıların önlenmesine yardımcı olur. Egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta dengeli beslenmektir. Egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası tüketeceğiniz besinlerde vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidrat ve proteinleri aynı anda tüketmelisiniz. Egzersiz sürelerini vücudunuzun kuvvetine ve enerjisine uygun şekilde ayarlamalısınız. Hep aynı tempoda ve sayıda egzersiz yapmak vücudunuzu geliştirmez. Bu nedenle düzenli olarak yaptığınız egzersizlerin sayısını ve süresini artırmalısınız. Kalça gelişimi için haftada en az iki gün egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayınız.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here