Ana Sayfa Antrenman Programları Kol Kaslarını Geliştirmek İçin En Etkili Antrenmanlar

Kol Kaslarını Geliştirmek İçin En Etkili Antrenmanlar

1012
0
PAYLAŞ
Kol Kası Geliştirme
Via samer daboul / Pexels
  •  
  •  
  •  

Kol kaslarını geliştirme konusu birçok spor salonunda geniş yer tutar. Düzenli yapılacak programlar ve uygun hareketler ile kol kaslarını geliştirmek mümkündür. Kollarda çok fazla sayıda kas bulunur. Bu kasları uyarmak sureti ile yapılacak hareketler, kolun gelişmesini ve kasların büyümesini sağlar. Bu sayede programa bağlı kalınarak uzun süre kalıcı kol kasları elde etmek mümkün olur.

Kol kaslarını geliştirmek için yapılacak spor hareketlerinde doğru tekniği uygulamak çok önemlidir. Yanlış hareketler kaslarda geliştirici etki yaratmayacağı gibi kollarda zorlama meydana getirerek kasılmalara ve sağlık problemlerine neden olur. Doğru hareketlerin doğru sayılarda yapılması bir diğer önemli konudur. Spor programları ilk günlerde basit hareketler ile başlamalı, devamında gün geçtikçe hareket sayılarına ağırlık verilmelidir. Bir anda yapılan fazla ağırlığa sahip çalışmalar, kaslarda zedelenmelere ve yırtılmalara yol açar.

Bomba gibi kol kaslarına sahip olabilmek için en etkili antrenmanlar nelerdir? Bu antrenmanlar doğru bir biçimde nasıl uygulanır? Tüm detaylar yazımızda.

 

Kol Kaslarını Geliştirmek İçin Ne Yapılmalıdır?

Kol kaslarını geliştirmek, düzenli bir spor programı ile gerçekleşebilecek bir durumdur. Teknikler basit olmakla birlikte, kaslar bir anda gelişemeyeceği için zamanla gelişir ve büyür. Doğru teknikler hakkında bilgi alındıktan sonra uygulanacak düzenli bir program ile her gün kas çalışması yaparak kol kaslarını geliştirmek mümkündür. Uzmanların tavsiye ettiği hareket programları arasında birçok farklı egzersiz hareketi bulunur. Belirli sayılar ile başlanan programda gün geçtikçe set sayıları artırılır. Haftalık periyotlarda gelişen programa uyulduğu takdirde çok kısa sürede kol kasları gelişebilmektedir. Kol kasları aynı zamanda en hızlı gelişen kaslar olarak da bilinmektedir.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Kas Yapımını Artıran Besinler

 

Curl Egzersizi


Curl egzersizi, kol kasları üzerinde oldukça etkili olabilecek bir egzersizdir. Dumbbell veya barbell ile gerçekleştirilebilecek bir harekettir.  Kaldırılabilecek ağırlıkta aparatın seçilmesi oldukça önemlidir. İlk setler için yavaş ağırlıklar tercih edilerek, setler ilerledikçe ağırlık artırılmalıdır. Dirsekleri yerinden oynatmadan yapılması gereken bu egzersizde, ilk set 8 kez ile başlayarak ilerleyen setlerde sayı 12 olacak şekilde ayarlanır. Hareket yapılırken eğer dirseklerin hareket ettiği görülürse ağırlık bir kademe daha düşürülmelidir.  Dumbbell ile yapılan en bilindik kol hareketi olan curl egzersizinde kollar sabit kalacak şekilde açıp kapanan kollar ile set çalışması tamamlanır.

 

Close Grip Bench Press Egzersizi


Bir bench gerektiren bu egzersizde, bench üzerine sırt üstü uzanarak kafanın benche sabitlenmesi sağlanır. Bileklerin ve dirseklerin vücuda yakın bölgede tutulması gereken bu egzersizde ağırlık sabit bir şekilde göğüs hizasında kaldırılarak indirilir. Hafif ağırlıklar ile başlanması gereken bir harekettir. Bir anda ağır yük ile gerçekleşecek hareketler çok ciddi sağlık problemlerine yol açar. Hareket gerçekleştirilirken ağırlık yukarı kaldırıldığında nefes verilmeli, ağırlık indirilirken nefes alınmalıdır.  İlk seti 8 tekrar ile gerçekleşecek hareket, ilerleyen setlerde 12 tekrara kadar çıkarılabilir. Bu hareket arka kısımdaki kol kasları için etkili bir sonuç sağlar.

 

Hand Gripper Egzersizi


Bilek güreşçileri tarafından sıklıkla tekrarlanan bu hareket,  el ve ön kol kaslarını kuvvetlendirir. Hand gripper egzersizi kavanoz açma gibi birçok günlük işte harika sonuçlar alma konusunda etkilidir. Kavrama kabiliyeti için oldukça önemli olan bu harekette avuç içine alınacak bir makas mekanizması sıkılarak gevşetilir. Sürekli çalışılacak bu egzersizde setin bir önemi yoktur. Kasları fazla yormadan ve zorlamadan çalışıldığı sürece sete bağlı kalmadan uygulanabilir.

 

Push Up Egzersizi


Push up hareketinde, vücudun ağırlığını tartmak ve kaldırmak esastır. Bench ve curl hareketinin etkileri, bu egzersizde ortaya çıkar. Kol kasları kuvvetlendikçe şınav çekmek daha kolay bir hale gelecektir. Ağırlığı ve kaslardaki gücü tüm kola yaymayı sağlayan push up egzersizi, setler halinde yapıldığı taktirde, kısa zamanda etkili sonuçlar verir. Bu hareket ile ilk başlarda zorlanan kollar, alışmaya başladıkça vücut hafif gelmeye başlar. Arka kol kasları üzerinde etkili sonuçlar veren push up hareketinde yere yaklaşırken nefes verilmeli ve yukarı kalkarken de nefes alınmalıdır.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Ön Kol Geliştirme Hareketleri

 

Doğru Nefes İle Doğru Egzersiz Bir Bütündür

Doğru egzersiz yapmak, doğru kası çalışmak ve istenilen sonucu almak açısından önemlidir. Egzersizin amaçlanan faydayı sağlaması için ise doğru nefes taktiklerini bilmek ve uygulamak gerekir. Her hareket için farklı uygulanacak nefes tekniği, kasların daha etkili şekilde biçimlenmesi üzerinde etki sağlar. Yanlış nefes taktiklerinin uygulanması, vücutta ters tepki yaratacağı gibi, egzersizin vücut üzerinde geçersiz olmasına neden olur. Nefesin doğru alınması, kasları ve organları uyararak, vücudu zorlamadan başarılı bir egzersiz seansı geçirmeyi sağlar. Bu gibi nedenlerden ötürü, nefes egzersizleri etkisiz ve basit gibi görünse de aslında yapılan spor egzersizlerini doğrudan etkileyen bir koşuldur.

Haftalık veya alık periyotlar ile düzenlenecek bir kol egzersiz programı ile sağlıklı şekilde kol kasları yapmak mümkündür. Herhangi bir merkeze gitmeden yapılması muhtemel bu hareketler, düzenli bir program ile ve gününde gerçekleştirildiği taktirde, istenilen geniş kol ve omuz kaslarına sahip olunabilir.  Ciddi sağlık problemi olan kişilerin doktor kontrolünde yapması gereken hareketler olmakla birlikte, herhangi bir sağlık sorunu yaşamayan kişiler, doğrudan bu egzersizlere başlayabilirler.

Kol Kaslarını Geliştirmeye Yardımcı En İyi Protein Tozlarını İncelemek için Tıklayın.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here