Ana Sayfa Kas Geliştirme Daha İri Trapez Kasları İçin 4 Etkili Egzersiz

Daha İri Trapez Kasları İçin 4 Etkili Egzersiz

512
0
PAYLAŞ
Trapez Kasları Nasıl Geliştirilir?
Via David Boca / Pixabay
  •  
  •  
  •  

Vücut geliştirme sporu ya da fitness yapanların hayallerinden biri, daha büyük trapez kaslarına sahip olmaktır. Trapez kasları, sırtın üst bölgesinde yer alır. Başın döndürülmesi ve omuzların kaldırılması gibi hareketlerin yapılmasını sağlar. Bu bakımdan güçlü olmaları gerekir. Fakat bu kasların hacminin artması, çok daha etkileyici bir vücuda sahip olmanız için çok önemlidir. Bundan dolayı trapez kaslarınızı geliştirmeniz gerekir. Size daha iri trapez kasları için 4 etkili egzersiz ve bunlara ilişkin açıklamaları sunuyoruz. Bu egzersizler sayesinde hayalinizdeki kaslara kısa sürede sahip olabilirsiniz.

 

Trapez Kasların Anatomisi

Daha iri trapez kaslara sahip olmanın ilk adımı, bu kasların tanınmasıdır. Boynun tam arkasında bulunan trapez kası, buradan omuz kanatlarını geçer ve sırta doğru uzanır. Kasın şekli özel bir geometrik şekil olan trapezoid (İngilizce) kelimesinden gelir.

Bu kasların üst kısımları son derece kalın ve güçlüdür. Alt kısımlarında ise genellikle enlemesine uzanan lifler vardır. Vücuttaki en önemli kaslardan birisi olarak nitelendirilebilir.

Trapez kasın anatomisinin yüzeysel olarak bilinmesi çok önemlidir. Çünkü bu kasın nerede başlayıp, nerede bittiğinin bilinmesi, doğru egzersizlerin yapılmasını sağlar. Sırtınızda kasılan kaslardan hangisinin trapez kası olduğunu artık çok daha rahat bir şekilde anlayabilirsiniz.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Bomba Gibi Kaslar İçin Yapılması Gerekenler

 

Trapez Kasları Geliştirmek İçin Yapılan Etkili Egzersizler

Trapez kasları geliştiren farklı egzersizler vardır. Herkesin vücut yapısı ve çalışma şekli farklı olduğundan dolayı bu egzersizlerin etkisi de farklılık gösterir. Yazımızın devamında, sporcuların beklentilerini en fazla karşılayan egzersizlerden 4 tanesini bulabilirsiniz. Fakat bunların ayrıntılarına geçmeden önce, egzersizlerin düzenli olarak yapılması gerektiğini hatırlatmak isteriz. Ayrıca tam bir gelişim için bu egzersizlerin yanında beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Şimdi gelin, birlikte bu egzersizleri yakından inceleyelim.

 

1) Barbell Shrug

Bu kas grubu üzerinde en etkili egzersizlerden birisidir. Bu hareketi yapabilmek için öncelikle doğru pozisyon alınmalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kendiniz için uygun gördüğünüz bir ağırlığı alın ve ağırlık barını kalçalarınızın hizasında tutun. Bunun için belinizi hafiften kırmanız gerekebilir. Avuçlarınızın size dönük olduğundan emin olun.

Doğru pozisyonu aldıktan sonra omuz kaslarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Bir saniyeliğine ağırlığı bu şekilde tutmaya çalışın. Daha sonra dikkatli bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Her set 12-15 tekrar olmak üzere toplamda 4 set yapmanız gereken bir egzersizdir.

Barbell Shrug egzersizi için doğru ağırlığı seçmeniz gerekir. Doğru ağırlığı belirlemek için başlangıçta birkaç deneme yapabilirsiniz. Sizi çok fazla zorlamayacak ama rahat da bırakmayacak bir ağırlık seçmeye özen gösterin.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Yüksek Protein İçeren 15 Besin

 

2) Face Pull

Bu egzersiz, trapez kaslarının inşa edilmesi noktasında oldukça etkilidir. Özellikle üst sırt ve row egzersizine geçmeden önce bu kasları aktive eder ve sizi sonraki aşamaya hazırlar. Bunun haricinde kürek kemiğinin uyarılması ve stabilitenin sağlanması noktasında da etkili sonuçlar verir. Bu yönleri ile mutlaka düzenli olarak yapmanız gereken egzersizlerden birisi olduğu söylenebilir.

Egzersize başlamak için öncelikle egzersiz halatını kablo istasyonuna, göz seviyesinin biraz üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halatı tutarak ipte gerilme meydana gelecek şekilde istasyonun tam karşısında konum alın. Bu pozisyonda iken dirseklerinizi arkanızdaki duvarla paralel olacak şekilde kendinize doğru çekin. Kürek kemiğinizdeki kasları sıkın ve 2 saniye sonra bırakın. Daha sona ise başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi de 15 tekrarlı 4 set şeklinde yapabilirsiniz.

 

3) Upright Row

Trapez kaslarını çalıştıran önemli egzersizlerden birisi de upright row egzersizidir. Bu egzersizi yapabilmek için öncelikle barın standart tutuş mesafesinden nispeten biraz daha dar tutulması gerekir. Barı vücudunuza yakın tutun ve avuç içiniz aşağıya gelecek şekilde pozisyon alın. Bu esnada dirsekleriniz tavanı göstermelidir. Bu şekildeyken barı çenenize kadar kaldırın. Bu hareketi 13 tekrarlı 3 set olarak yapabilirsiniz.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Nutrich Ecorich Whey Protein Complex İncelemesi

 

4) Calf Machine Shoulder Shrug

Kalf makinesinde yapılan bir egzersizdir. Öncelikle omuz destekleri omuz üzerinde olacak şekilde konum alın. Nefesinizi verirken, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Bunu mümkün olan en yüksek noktaya kadar yapın. Daha sonra burada 2 saniye kadar bekleyin ve eski pozisyonunuza dönün. Bu egzersizi 15 tekrardan oluşan 4 set şeklinde yapabilirsiniz.

Daha Hızlı Bir Kas Gelişimi İçin En Etkili Protein Tozu Seçeneklerini Buradan İnceleyebilirsiniz.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here